在國家國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心發(fā)布的《國民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》里，有一項(xiàng)測(cè)試是：在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對(duì) 20～79 歲的成年人。

測(cè)試時(shí)需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅(jiān)硬、平整的地面上，然后開始計(jì)時(shí)，看看你能堅(jiān)持多少秒。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

對(duì)于 50 歲以上的中老年來說，如果閉眼單腳站立沒辦法堅(jiān)持 10 秒，未來4～9 年的死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯提高，比能單腳閉眼穩(wěn)定堅(jiān)持 10 秒的高出 84%。

如果你不到 50 歲，還堅(jiān)持不到 10 秒，那么你可能真的要重視這個(gè)問題了！具體的，大家可以對(duì)照《國民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》里的數(shù)據(jù)看一看。

數(shù)據(jù)來源：《國民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023 年修訂）》

平衡能力越差，未來死亡風(fēng)險(xiǎn)越高

2022 年 9 月一項(xiàng)發(fā)表在知名醫(yī)學(xué)期刊《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊上的研究：?jiǎn)文_站立穩(wěn)定 10 秒的表現(xiàn)預(yù)測(cè)了中老年人的生存能力，證實(shí)了平衡能力與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在相關(guān)性。平衡力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)更高。

單腳站立穩(wěn)定 10 秒的表現(xiàn)預(yù)測(cè)了中老年人的生存能力，圖片來源：參考文獻(xiàn)1

該研究團(tuán)隊(duì)先是組織了 1702 名年齡在 51~75 歲的中老年人被試參加單腳站立測(cè)試，測(cè)試結(jié)果顯示，年齡為 51~55 歲的被試人群，未通過測(cè)試的比例為 4.7%；而年齡為 71~75 歲的被試人群，未通過測(cè)試的比例高達(dá) 53.6%！

隨后，研究團(tuán)隊(duì)又在為期 4.16~9.41 年的時(shí)間里對(duì)被試進(jìn)行隨訪，1702 名被試中共有 123 名參與者死亡，在考慮了年齡、性別、BMI 、臨床合并癥（冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖和血脂異常）等變量后，研究人員發(fā)現(xiàn)，未通過測(cè)試的被試的死亡率比通過測(cè)試的被試的死亡率高了  84% 。

而且未通過測(cè)試的被試在隨訪時(shí)間里的健康狀況也較差，患有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高，這三種疾病也增加了未來的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

而2021年3月，一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）的研究：美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關(guān)系，也發(fā)現(xiàn)平衡能力較差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及罹患癌癥、心腦血管疾病的遠(yuǎn)期死亡風(fēng)險(xiǎn)都將增加。

美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關(guān)系 圖片來源：參考文獻(xiàn)2

該研究要求被試站立在地面上，雙腳并攏站直，閉上雙眼，維持 30 秒鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，在 40~49 歲的美國成年人被試中，有 18.2%的人有平衡功能障礙，這一比例在 50~64 歲的被試中達(dá)到了 33.5%，在大于 65 歲的被試中更是高達(dá) 61.9%。

而在考慮了社會(huì)人口學(xué)特點(diǎn)、生活方式因素以及慢性病等變量后，有平衡功能障礙的人仍然增加了 44%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、65%的心腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)和 37%的癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

平衡能力怎么影響死亡風(fēng)險(xiǎn)

看到這里，我們不禁要問，為什么平衡能力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高呢？

平衡能力是身體對(duì)來自前庭器官、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)內(nèi)的感受器以及視覺等各方面刺激的協(xié)調(diào)能力，是身體保持穩(wěn)定的一種能力，它對(duì)于身體的身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等功能非常重要。

身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來這些動(dòng)作，都需要平衡能力的支持。

決定身體平衡能力的關(guān)鍵器官是內(nèi)耳中的前庭器官，大腦神經(jīng)中樞正是從前庭器官中獲取身體在運(yùn)動(dòng)中的各種信息，每當(dāng)身體做出一個(gè)動(dòng)作打破平衡時(shí)，神經(jīng)中樞就會(huì)對(duì)這個(gè)刺激進(jìn)行評(píng)估，并指揮骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等及時(shí)作出反應(yīng)，糾正可能破壞身體平衡的動(dòng)作，從而維持身體的平衡狀態(tài)。

因此，平衡能力反映了身體各種感覺器官的功能及靈敏程度、大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)處理信息的速度及準(zhǔn)確性、身體的肌肉力量及協(xié)調(diào)能力，它是一個(gè)人身體綜合素質(zhì)的體現(xiàn)。

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)自然就增高了，身體就更有可能發(fā)生各種意外。

跌倒是我國 65 歲以上老年人傷害死亡的首位原因。這是因?yàn)槔夏耆说墓敲芏鹊汀⒓∪饬α繙p弱，跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，老年人一旦發(fā)生骨折，容易導(dǎo)致原有的內(nèi)科系統(tǒng)疾病加重，以及引發(fā)泌尿系統(tǒng)感染、褥瘡、肺炎等并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高。

平衡能力下降后，意味著身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)能力下降了，所以身體對(duì)外界的刺激的反應(yīng)速度也下降了，難以做出及時(shí)、迅速的反應(yīng)，這樣也增加了身體發(fā)生各種意外的風(fēng)險(xiǎn)。

增強(qiáng)平衡能力做做這些運(yùn)動(dòng)

身體的平衡能力一般在年輕時(shí)保持得很好，在 60 歲以后才出現(xiàn)斷崖式下跌。

60 歲以上的老年人，可以適當(dāng)做一些運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體的平衡能力。而如果你還不到 50 歲，連閉眼也單腿站立 10 秒鐘也堅(jiān)持不下來，那么你也迫切需要鍛煉了，不然到了 60 歲以后，你的平衡能力還會(huì)出現(xiàn)急劇下跌。

增強(qiáng)平衡能力，可以做做下面這些運(yùn)動(dòng)。首先需要再三提醒的是，進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練時(shí)，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實(shí)不太行，需要有人在旁邊隨著準(zhǔn)備著攙扶你。

1、動(dòng)作 1: 單腿站立

雙腳打開，站立在堅(jiān)硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為不閉眼。

將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅(jiān)持 10 秒—30 秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習(xí) 2—3 組。

2、動(dòng)作 2: 單腿站立進(jìn)階動(dòng)作

在動(dòng)作 1 的基礎(chǔ)上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內(nèi)收等動(dòng)作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習(xí) 2—3 組。

3、動(dòng)作 3: 轉(zhuǎn)圈

可以原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，然后停下來，靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈的速度可以從慢到快，圈數(shù)可以從1圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。

4、動(dòng)作4: 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力訓(xùn)練

除了上述專門訓(xùn)練平衡能力的動(dòng)作外，日常還要加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力的訓(xùn)練。對(duì)于老年人來說，太極拳、廣場(chǎng)舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯(cuò)選擇。

參考文獻(xiàn)

[1]Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360.

[2]Cao C,Cade WT, Li S, et al. Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults. JAMA Otolaryngol Head Neck Surg. 2021Mar 11. doi: 10.1001/jamaoto.2021.0057.

[3]七機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布《老年人防跌倒聯(lián)合提示》(2019.6.17)：https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

策劃制作

本文為科普中國-星空計(jì)劃作品

出品丨中國科協(xié)科普部

監(jiān)制丨中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨曾心月 科普創(chuàng)作者

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

策劃丨符思佳 林林

責(zé)編丨一諾