大概很多人都有這樣的困擾：

很多女孩明明不算胖，但小肚子特別突出，而男的一過某個歲數，就是挺著 6 個月的啤酒肚，連全球最帥的男人小李子也難逃此劫。

圖片來源于網絡

為什么無論男女，一胖都會容易胖肚子？到底該如何避免？

腰圍超過這個數你就是“腹部肥胖”了

這種肚子變胖的情況，在營養學上稱為腹部肥胖（腹型肥胖）。

腹部肥胖（Abdominal obesity），又稱腹型肥胖、向心性肥胖（central obesity）、軀干肥胖（truncal obesity）、中廣型肥胖，俗稱肚腩贅肉、啤酒肚，泛指囤積在腰間的脂肪組織，在腹部外斜肌附近尤其常見。

人體有兩種脂肪。一種是皮下脂肪，我們平時用手能捏起來的“肚子一層層的游泳圈”就屬于這類。還有一種是內臟脂肪，它們“隱藏”在內臟里，比如肝臟、胰臟、腸系膜等周圍，外觀看不出來，也摸不到。

當內臟脂肪過多時，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的現象，像懷了一顆大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰圍≥ 90cm 、女性腰圍≥ 85cm ，就屬于腹部肥胖[1]。

腹部肥胖的典型表現就是肚子大，現在很多人也將它叫作“蘋果型”肥胖。

腹部肥胖的危害有多大？

需要警惕的是，腹部肥胖對健康的危害非常大。

內臟脂肪與皮下脂肪不同，它存在于腹腔內，包裹著人的臟器，如肝臟、胰腺和腎臟等。這部分脂肪起著支撐和保護內臟的作用。

但是內臟脂肪一樣會囤積，人體的內臟脂肪囤積過多，危害遠遠大于皮下脂肪的過量囤積。過多的內臟脂肪會讓腹部贅肉堆積，但這只是表層危害，它還會讓代謝遲緩、內臟機能異常，肝功能衰退以及引發心臟病、高血壓等心腦血管疾病。

大量的人群研究證據顯示，腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹內和周圍器官中的那類內臟脂肪，比如脂肪肝，就是因為腹部脂肪過多地儲存在肝臟中了。腹部肥胖會增加很多慢性病的風險，比如心血管疾病、糖尿病、高血壓、脂肪肝和癌癥等。

這樣做可以預防“長肚子”

1、關注體重和腰圍

如何判斷自己是否肥胖？體重指數（BMI）是世界衛生組織確認衡量成人肥胖的標準， BMI 在 18.5~24 為正常；24 ≤ BMI ＜ 28 為超重；BMI ≥ 28 則為肥胖。

光看 BMI 還不夠，還要關注自己的腰圍。腹型肥胖，即體重正常，內臟脂肪過多，體脂率超標。判斷腹型肥胖的重要方法是腰圍，成年男性腰圍≥ 90cm ，女性≥ 85cm 就屬于腹型肥胖。

2、減肥要從全身做起

首先想要提醒大家的是：不存在什么“局部減脂”，只有全身瘦了，肚子才會瘦。

此外，束腰、保鮮膜、瘦身霜也不能減肚子！束腰是把脂肪擠壓到兩側，視覺上腰確實變小了，但真的僅僅是“視覺誤差”，而且戴久了還會擠壓脂肪而讓內臟移位，對身體的損壞極大。裹保鮮膜運動也許會讓你有一點錯覺，但它只是讓人暫時脫水，只要一喝水體重迅速就回來了。瘦身霜是會讓皮膚發熱、出汗，這是對表層皮膚的刺激，影響不到內臟脂肪。

因此，想要瘦肚子，還是要從全身的減重、減肥開始。

3、減肥更應注意減脂

減脂并不是單純的節食減肥，而是應該在適度減少能量攝入的基礎上，盡量做好營養搭配，同時增加運動。

飲食方面

不要刻意節食或斷食，可以適當少吃一些，比如以前很喜歡吃炸雞、烤肉，不妨少吃點，以前每頓要吃兩三個大饅頭，可以少吃一個。

減少高能量的食物。比如炸雞、五花肉、含糖飲料、糕點零食等，也要注意適當少吃。可以增加優質蛋白的攝入。優質蛋白質可以比較好地滿足身體基本需求，蛋白質攝入以低脂高蛋白食物為主，比如：雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等，五花肉、大腸、腰子這些就盡量少吃點。

增加膳食纖維的攝入。不要每頓都吃白米飯白饅頭，不妨多吃點粗糧、全谷物和薯類食物。膳食纖維能增加飽腹感，讓你少吃，還能比較長時間的不餓，比如你平時吃兩碗白米飯，不到中午就餓了，但是，也許吃一碗粗糧飯到中午都不會感覺餓，這就是膳食纖維的作用。

增加蔬菜和水果攝入。蔬菜和水果的膳食纖維也很豐富，還有人體需要的很多維生素、礦物質等微量元素，最好能每天一斤蔬菜、半斤水果。

做飯注意少油，油煎、油炸食物盡量少做少吃；吃菜也少放點辣椒醬；肉湯少喝，喝的時候可以將飄在上面的油去掉。

堅持運動

有氧運動是減少內臟脂肪比較有效的運動。常見的有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人群每周至少 150 分鐘的中等強度的有氧運動。

除了針對全身的常規運動外，可以每周安排 1～2 次腰腹訓練，如平板支撐或臀橋，每個動作堅持 20 秒左右， 5 個為 1 組，每天做 3～4 組，有助于消除多余的脂肪。

參考文獻

[1]中國心血管健康與疾病報告 2020

策劃制作

作者｜阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核｜張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士  國家健康科普專家

策劃｜楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林