炎炎夏日，椰子是很多人喜愛的水果！

椰子水甘甜爽口，不僅熱量低，還富含膳食纖維、礦物質，是一種健康又解暑的天然飲品。

椰子肉椰香濃郁，用它來燉一鍋雞肉或者做成甜品，可以說也是滋味無窮。

今天，我們就來聊一聊椰子的營養和特點，讓大家明明白白吃椰子。

椰子營養怎么樣？

椰子屬于棕櫚科椰子屬，是典型的熱帶植物，來源于印度尼西亞至太平洋群島、亞洲、東南部地區，主產區為斯里蘭卡、馬來西亞、印度、菲律賓等。

我國海南、云南南部、廣東南部諸島、雷州半島等地區有少量種植，其中以海南為主。椰子果肉和椰子水為椰子的可食部分，椰子肉可以直接鮮食，椰子水則可以作為一種清甜可口的解暑飲品。有研究表明，七八個月的椰子是鮮食椰果最佳采果期，此時口感最佳。

1、椰子汁

一個成熟椰果中的椰子水約占其重量的 15%~30%，平均椰汁量約 300 毫升。椰子水的熱量很低，只有 19千卡/100 克，并且糖含量比絕大多數水果都低，只有 3%~5%，由果糖、葡萄糖和蔗糖構成。

同時還含有 1.1 克/100 克的膳食纖維、24 毫克/100 克的鈣、25 毫克/100 克的鎂、250 毫克/100 克的鉀、105 毫克/100 克的鈉，營養價值相當優秀。

正因為椰子水不額外加糖也有淡淡的甜味和天然的椰香，同時還含有鉀、鈉等營養，所以它很適合作為夏季大量出汗后液體的補充。

但是，椰子水的單次食用量建議控制在 400 克（1個椰子的椰子水）以內為佳，不建議用椰子水來代替運動飲料，短時間運動后補充水分可以選椰子水，如果是長時間大量運動后，需要大量補充水分就不合適了。此外，由于其鉀含量較高，建議腎功能不好的人以及高鉀血癥人群謹慎食用。

2、椰子肉

椰子肉熱量很高，約為 354 千卡/100 克，是蘋果熱量（ 53 千卡/100 克）的近 7 倍。如果不加控制地“狂炫”，可能會讓人“難逃一胖”！

并且，椰子肉的脂肪含量很高，約為 33.5 克/100 克。1 個椰子的椰子肉大概為 400 克，如果全吃了，攝入的脂肪高達近 130 克，這相當于近 150 克豬肥肉。

此外，椰子肉的脂肪基本都是飽和脂肪酸，吃太多可能對心血管健康不是很友好。一般情況下，椰子肉的單次食用量以不超過 100 克為佳。

血糖高能喝椰子水嗎？

椰子水是夏季清爽飲品，不少血糖高的小伙伴也躍躍欲試，可是又擔心會升血糖。

其實糖尿病患者可以適量喝椰子水，椰子水中的糖含量很低，碳水化合物含量僅為 3.71 克/100 克，約為蘋果的 1/4，GI 值為 55，屬于低 GI 的飲品。

只不過需要注意，如果購買帶包裝的椰子水，一定要看好配料表，選擇沒有額外添加糖的 100% 椰子水。

椰汁、椰乳、椰果、椰寶、椰蓉都是啥？

椰汁、椰乳、椰果、椰寶、椰蓉……市面上“椰字牌”的產品很多，很多人根本分不清等它們有何區別，只能想到和“椰子”八成有點關系。那么，它們到底有何區別呢？

1、椰汁

市面上的椰子汁多數和我們所說的椰子水是完全不同的兩種飲品。椰子水是存在于椰子果腔中的液體，顏色清澈，插上吸管就能直接喝，由于成熟期的不同，有些可能會伴有酸澀味道。7~9 個月齡椰子的椰子水被稱為嫩果椰子水，這時的椰子水最甜。市面上的椰子汁產品口感更好，味道甘甜、椰香味濃郁，但多數配料中普遍含有椰肉汁、白砂糖等成分，屬于椰子汁飲料，比如下圖這款熱賣的椰汁。

圖：電商平臺當然，也有一些產品是未添加任何物質的 100% 椰子水，大家如果想喝純椰子水，購買時注意查看配料表。

2、椰乳

“椰奶/椰乳”這個名字，讓人覺得喝它就等同于喝奶了，實際上它和奶完全不一樣。椰乳并不是奶制品，而是屬于飲料的一種。

天然椰乳是用新鮮椰果或椰干，經破碎、壓榨、過濾、調配、均質、灌裝、滅菌、冷卻等工藝而制成的一種重要的椰子加工品，并且大多還含有添加糖。

人工合成椰乳主要利用天然椰子油、蛋白和糖，添加適量乳化劑等復配成具有濃郁椰香味，口感細膩的蛋白飲品。

即便是厚椰乳也沒多少奶，基本配料就是水、椰肉汁、白砂糖、椰子水、乳化劑、鹽等成分。

圖：電商平臺椰乳/厚椰乳的鈣和蛋白質含量都比不上牛奶，大家可別把它們當奶來喝。

3、椰果

椰果在水果罐頭和奶茶里面經常會見到，不過，它可不是用椰子的果肉直接切塊而來的。

雖然椰果沒有國家強制標準，但是有進出口行業標準，標準中規定椰果是用以椰子水或椰子汁（乳）等為主要原料，經木葡糖酸醋桿菌發酵制成的一種纖維素凝膠物質，也稱椰纖果、椰子納塔或高纖椰果。

所以，椰果是用椰子水或椰子汁為原料進一步加工而來的產物，并不是椰子肉。

4、椰寶

椰寶是部分成熟椰子才有的，也被稱為椰子餅、老椰子芯。它是在椰子發芽之前固體胚乳吸收掉椰子汁（液體胚乳）后就形成了一個白球，此時敲開椰子就會看到了。椰寶的顏色和椰肉的顏色都是白色，外觀像白色的球狀冰淇淋，口感酥酥綿綿，微甜中帶有濃郁的奶香和椰子的清香。

5、椰蓉

椰蓉是新鮮椰肉粉碎并榨取椰奶后的副產物，經干燥脫水（水分至 2.5% )后制成的。椰蓉屬于高熱量、高脂肪的食物，其脂肪含量為 42.6%，蛋白質 4.1%，碳水化合物為 19.2%，粗纖維 23.2%。

總結

椰子除了殼，渾身都能吃。但需要注意，椰肉熱量高，要想控制體重就別多吃了。椰子水熱量倒是很低，不過鉀和鈉含量較高，也含有少量糖，不能當成水喝，腎功能不好的人及高鉀血癥人群要謹慎喝。

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