隨著天氣逐漸變暖，很多人會(huì)更加偏愛(ài)水分充足的水果，炎熱的天氣下咬上一口“水靈靈”的水果，那可真是既甜美又解渴。

說(shuō)到水分充足的水果，蜜瓜完全可以拿得出手，而且味道還很“香”，價(jià)格也不貴，真是太親民了！這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)蜜瓜。

 

蜜瓜營(yíng)養(yǎng)如何？

蜜瓜就是我們平時(shí)說(shuō)的甜瓜，也叫香瓜，是葫蘆科黃瓜屬的植物。在栽培學(xué)上可分為厚皮甜瓜和薄皮甜瓜，其中薄皮甜瓜就是中國(guó)甜瓜、東方甜瓜或香瓜等，口感極佳。

我國(guó)是蜜瓜種植大國(guó)，根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧食與農(nóng)業(yè)組織（FAO）數(shù)據(jù)，2020 年世界蜜瓜種植總面積達(dá) 107 萬(wàn)平方公頃，產(chǎn)量為 2800 萬(wàn)噸，其中我國(guó)蜜瓜產(chǎn)量占比約為 49%，居全球第一。由此可見(jiàn)，我國(guó)居民對(duì)蜜瓜的喜愛(ài)程度之高。

作者拍攝

蜜瓜的香氣特別俘獲人心，有研究人員從不同變種蜜瓜果實(shí)中共檢測(cè)出 258 種香氣物質(zhì)，包括酯類(lèi)、醇類(lèi)、醛類(lèi)及揮發(fā)性萜類(lèi)等，其中酯類(lèi)為其特征香氣物質(zhì)，越是成熟的蜜瓜，香氣越濃郁。

至于蜜瓜的營(yíng)養(yǎng)，最突出的就是水分含量充足，幾乎都在 90%以上，是名副其實(shí)的補(bǔ)水好幫手！

在大家關(guān)心的維生素 C 含量上，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，蜜瓜的維生素 C 含量只有 15mg/100g，這含量在水果中算是比較低的，只有橙子的 1/2 而已。

不過(guò)，不同品種的蜜瓜維生素 C 含量上存在差異，有研究人員檢測(cè)了天津市西青區(qū) 6 個(gè)厚皮蜜瓜品種的維生素 C 含量，包括奶香蜜、北海一號(hào)、鳳金六號(hào)、香妃小蜜、可口蜜、久紅瑞，發(fā)現(xiàn)它們的維生素  C 含量均高于 50mg/100g，北海一號(hào)品種的維生素 C 含量最高，可達(dá) 80mg/100g，吃 100g 就能滿(mǎn)足一般成年人每天維生素 C 需求量的 80%了，還是不錯(cuò)的。

圖：可食部 100g 蜜瓜，約 1 手掌 作者拍攝

蜜瓜的鉀含量在水果中算是中等，大多為 150mg/100g 左右，也有一些能達(dá)到 300mg/100g 左右，海南地區(qū)王五品種的蜜瓜鉀含量要高一些，為 400mg/100g，吃 100g 能滿(mǎn)足一般成年人每天鉀需求量的 20%，對(duì)維持血壓的健康有益。

另外，蜜瓜的果肉顏色有深有淺，類(lèi)胡蘿卜素是形成橘色蜜瓜果肉顏色的主要色素類(lèi)物質(zhì)，這種成分對(duì)眼睛的健康十分有益，也具有抗氧化作用。不同果肉顏色的蜜瓜類(lèi)胡蘿卜素的含量不同，并且差異顯著，以橘紅肉型蜜瓜含量最高，淺橘紅肉型次之，白肉型最低。

蜜瓜很甜，但熱量很低

蜜瓜吃起來(lái)口感很甜，所以很多人以為它熱量高，其實(shí)蜜瓜的熱量大多都很低，幾乎都不超過(guò) 40kcal/100g ，比我們平時(shí)吃的橙子、蘋(píng)果、葡萄等都要低。

《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，哈密瓜的熱量為 34kcal/100g，而靈蜜瓜的熱量只有 4kcal/100g，這對(duì)想減肥的小伙伴來(lái)說(shuō)，真是太友好了！

至于為啥蜜瓜那么甜，主要是因?yàn)槊酃系奶浅煞钟晒恰⑵咸烟呛驼崽菢?gòu)成，其中果糖含量較為豐富，果糖是這幾種糖中口感最甜的，并且具有冷甜特性，當(dāng)溫度在 40℃ 以下時(shí)，溫度越低口感越甜。

所以，平時(shí)經(jīng)常吃蜜瓜的小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)：同樣的一個(gè)蜜瓜，與室溫下存放相比，冷藏之后再吃口感更甜。

糖尿病也能吃蜜瓜

不少人認(rèn)為蜜瓜的 GI 值（血糖生成指數(shù)）比較高，所以很多糖尿病患者都不敢吃蜜瓜。

其實(shí)，即便是血糖高也不用完全拒絕蜜瓜的美味。雖然蜜瓜的 GI 值比蘋(píng)果、梨、桃子、李子、櫻桃、菠蘿等都要高，但蜜瓜的糖含量普遍比較低。我們?cè)诳匆环N食物對(duì)血糖的影響時(shí)，不能只看 GI 值，也要同時(shí)考慮到 GL（血糖負(fù)荷），GL＜10 屬于低 GL 食物，說(shuō)明對(duì)血糖的影響較小。

GL= 食物中可利用的碳水化合物（克） x GI÷100

就拿大家常吃的哈密瓜來(lái)說(shuō)吧，哈密瓜的 GI 值高達(dá) 70，算得上是高 GI 水果了，但它的碳水化合物含量只有 7.9g/100g，不溶性膳食纖維為 0.2g/100g，計(jì)算下來(lái)，吃 100g 哈密瓜的 GL 僅為 5.39，屬于低 GL 的水果。也就是說(shuō)，糖尿病患者吃 100g 哈密瓜并不會(huì)引起血糖大的波動(dòng)。

 

蜜瓜的挑選

當(dāng)下正是吃蜜瓜的時(shí)候，很多小伙伴已經(jīng)躍躍欲試了，如何挑選蜜瓜是重中之重。

蜜瓜的品種很多，要想買(mǎi)到好吃的，選對(duì)品種很關(guān)鍵。香妃小蜜、北海一號(hào)、金龍、羊角蜜、西洲蜜，這些品種口感都比較甜。一般來(lái)說(shuō)，新疆夏季日照時(shí)間長(zhǎng)并且晝夜溫差大、降雨量少，長(zhǎng)出的蜜瓜口感也都不錯(cuò)。

另外，西州蜜果肉呈橘紅色，紅心脆、黃河蜜瓜果肉呈橙紅色，眾天、北海一號(hào)、奶香蜜、金香玉蜜瓜果肉呈白色，鳳金六號(hào)、香妃小蜜果肉呈黃色，羊角蜜、可口蜜果肉呈綠色，我們可以?xún)?yōu)選選擇果肉顏色深的。

蜜瓜屬于呼吸躍變型果實(shí)，如果買(mǎi)的時(shí)候沒(méi)有熟透，可以和已經(jīng)熟透的其他水果放在一起催熟，比如香蕉、蘋(píng)果。

不吃皮也要洗！

大多數(shù)人吃蜜瓜都不會(huì)清洗，直接拿來(lái)就切開(kāi)吃了，這么做存在食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。蜜瓜可能會(huì)攜帶李斯特菌，俗稱(chēng)“冰箱殺手”。李斯特菌是一種危害較大的細(xì)菌，感染后會(huì)出現(xiàn)嘔吐、腹瀉、發(fā)燒、肌肉酸痛，嚴(yán)重可是會(huì)導(dǎo)致昏迷、休克和死亡。

據(jù)相關(guān)報(bào)道，澳大利亞某農(nóng)場(chǎng)曾因?yàn)槌霎a(chǎn)的一些哈密瓜受李斯特菌污染，而導(dǎo)致有人染病及死亡。這主要是因?yàn)楣芄媳砻娲植隈薨櫍钏固鼐质悄嗤林械某Ｒ?jiàn)細(xì)菌，所以哈密瓜是很容易中招的水果。

香港食物安全中心提醒：食用哈密瓜前需要在流動(dòng)的清水下以清潔的刷子刷洗整個(gè)哈密瓜的表面，然后再切開(kāi)食用，并且建議盡快進(jìn)食。

所以，為了安全起見(jiàn)，吃蜜瓜之前記得要好好洗洗哦！

總結(jié)：

氣溫越來(lái)越熱了，香甜如蜜、水分充足的蜜瓜趕緊安排起來(lái)！補(bǔ)水分、補(bǔ)維生素 C、補(bǔ)鉀、補(bǔ)胡蘿卜素，真是太爽了！記得冷藏后再吃口感更甜哦！

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士  國(guó)家健康科普專(zhuān)家

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 林林