不過(guò)，何塞生活的其他方面都還不錯(cuò)。比如，他有一份穩(wěn)定的工作、一套漂亮的公寓，還有一些親朋好友，可是他卻唯獨(dú)無(wú)法控制好自己的體重。

何塞不敢照鏡子，他覺(jué)得自己又胖又惡心，所以總是穿著寬松的深色衣服來(lái)掩飾身材。

何塞倒是去過(guò)幾次健身房，但后來(lái)又不敢去了，因?yàn)樗X(jué)得人們會(huì)看不起他。他也嘗試過(guò)節(jié)食，但堅(jiān)持了幾天就放棄了。嘗試都半途而廢，這讓何塞更加難受，所以他不愿意再嘗試了。

|何塞的羞恥陷阱。來(lái)源：《情緒說(shuō)明書(shū)》

何塞在努力避免羞恥感。他認(rèn)為自己的身材令人作嘔，尷尬又丟臉。這種尷尬和羞恥感使何塞只看到了自己的缺陷，他試圖避免思考，避免看見(jiàn)自己，避免暴露身材來(lái)避免感到尷尬和羞恥。

由于何塞不愿去多想自己的身材和體重，他就很難制定一個(gè)計(jì)劃來(lái)解決問(wèn)題。他做出的許多嘗試很快就失敗了，也是因?yàn)樗麩o(wú)法容忍暴露和思考自己覺(jué)得羞恥的方面。

瘦身失敗讓何塞更加難受，他為自己沒(méi)有成功而感到羞恥，這一切都意味著他的體重將會(huì)繼續(xù)增加，情況也會(huì)進(jìn)一步惡化。

何塞不敢見(jiàn)人，對(duì)自己的身材遮遮掩掩，這都讓他無(wú)法發(fā)現(xiàn)也許其他人看待他的方式與他看待自己的方式不同，而且別人對(duì)自身也有不滿意的方面。

所有這類(lèi)經(jīng)歷都會(huì)引起當(dāng)事人過(guò)度消極的自我認(rèn)知。這種過(guò)度消極的自我認(rèn)知會(huì)讓我們覺(jué)得自己不夠好、有瑕疵、有缺陷或十分糟糕，從而頻繁引發(fā)羞恥感。

我們?cè)噲D擺脫這種可怕的感覺(jué)時(shí)，會(huì)努力保護(hù)自己、補(bǔ)救缺陷、為自己辯護(hù)，但有可能會(huì)用力過(guò)猛。這些情況使我們無(wú)法擺脫負(fù)面的自我認(rèn)知，更無(wú)法對(duì)其進(jìn)行重新評(píng)估，從而無(wú)法停止加深或確認(rèn)負(fù)面的自我認(rèn)知。

過(guò)度逃避羞恥感會(huì)導(dǎo)致我們無(wú)法進(jìn)步，失去重新評(píng)估消極自我認(rèn)知的機(jī)會(huì)。其中，過(guò)度的嘗試包括試圖做出力所不能及的改變，從而導(dǎo)致不可避免的失敗，加深消極的自我認(rèn)知。為自己辯護(hù)過(guò)多也會(huì)加深負(fù)面的自我認(rèn)知。

走出羞恥感

在羞恥陷阱中，一個(gè)善意的關(guān)注也會(huì)讓人感到尷尬或羞恥。

羞恥陷阱具有一個(gè)關(guān)鍵特征：人們會(huì)因?yàn)樽哉J(rèn)為的缺陷感到羞恥，而一味地試圖擺脫羞恥感。我們?cè)賮?lái)看看何塞的例子：

何塞知道自己的主要問(wèn)題是身材和體重，他對(duì)生活其他方面感覺(jué)良好。

有一天，他向一位信任的老朋友說(shuō)到自己很難找到合身的衣服。朋友聽(tīng)著，沒(méi)有笑，也沒(méi)有說(shuō)太多，這種態(tài)度鼓勵(lì)了何塞繼續(xù)說(shuō)下去。

他告訴朋友，他發(fā)現(xiàn)自己很難控制體重，所以迫切地想為此做點(diǎn)什么，但不知道從哪里開(kāi)始。朋友說(shuō)，其實(shí)他一直都知道這件事，而且他還記得何寒在學(xué)校的日子是多么煎熬。他們沒(méi)談多久，何塞就覺(jué)得太不自在了，于是換了個(gè)話題。

何塞很驚訝，但也松了一口氣，因?yàn)樗麄儚膩?lái)沒(méi)有談?wù)撨^(guò)這件事，如今終于開(kāi)了口。他很高興朋友關(guān)心他，可是不知何故，他總是想象他的朋友會(huì)對(duì)此不屑一顧或者不把他當(dāng)回事。

因此，走出羞恥陷阱的第一步是增強(qiáng)對(duì)羞恥的忍耐力。

1、你沒(méi)那么重要

請(qǐng)記住，尷尬和羞恥將我們的注意力都集中在我們自認(rèn)為有缺陷或不足的方面。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己沉迷其中，總是以這種方式看待自己，反復(fù)羞辱自己、提醒自己那些討厭的方面，然后試圖擺脫由此產(chǎn)生的羞恥感，讓自己在羞恥陷阱中徘徊不前。

因此，我們一定要學(xué)會(huì)嘗試分散對(duì)自己的過(guò)分關(guān)注。要做到這一點(diǎn)，方法有很多，比如想想這種看法不適合的情況，從其他人的角度看待問(wèn)題，或者思考我們?cè)跊](méi)有感到羞恥的時(shí)候會(huì)如何看待自己。

2、做出詳細(xì)計(jì)劃

羞恥陷阱包括過(guò)度消極的自我認(rèn)知和一系列行為，妨礙我們提高自我認(rèn)知和改善自我。

采取行動(dòng)可能會(huì)幫助我們減少過(guò)度消極的自我認(rèn)知，但有缺陷的或需要改進(jìn)的方面依然存在，記住，我們通過(guò)彌補(bǔ)來(lái)應(yīng)對(duì)羞恥感，這正是因?yàn)閺浹a(bǔ)非常簡(jiǎn)單。因此，擺脫恥辱陷阱的最后一個(gè)辦法是留有挽回的余地。

比如何塞苦于減肥，他很難思考或談?wù)撨@個(gè)問(wèn)題，因?yàn)樗X(jué)得十分羞恥。

這意味著，何塞要想做出補(bǔ)救，他就必須一切靠自己，不達(dá)目的不罷休，而且還必須很快達(dá)成一個(gè)目標(biāo)。

何塞要想一下子減肥成功，無(wú)論采取什么方法，都很有可能導(dǎo)致失敗以及更深的羞恥感。何塞認(rèn)為這種情況幾乎無(wú)法補(bǔ)救，只能重復(fù)那些注定會(huì)失敗的辦法，讓羞恥感不再加深。

改變體型和體重短時(shí)間內(nèi)收效甚微，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，其中還涉及許多生活方式上的微小變化，我們難以改變，更難以堅(jiān)持。如果何塞好好計(jì)劃，接受他人幫助，給自己在短時(shí)間內(nèi)設(shè)立一個(gè)明確且現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，那么久而久之，他就有可能成功瘦身，改善自我認(rèn)知。

走出羞恥陷阱需要我們做出詳細(xì)可行的計(jì)劃，來(lái)彌補(bǔ)感知到的缺陷。比如，在何塞采取的行動(dòng)中，有幾條原則就有助于進(jìn)步：

①明確長(zhǎng)遠(yuǎn)方向

感到羞恥和陷入羞恥陷阱的問(wèn)題之一就是自我關(guān)注，認(rèn)為自己很糟糕、有不足或缺陷，無(wú)用或無(wú)能。這種自我關(guān)注很消極，不利于我們改善狀況。

何塞覺(jué)得自己很惡心，但他必須采取行動(dòng)來(lái)明確自己希望做些什么。

對(duì)于何塞來(lái)說(shuō)，他不能設(shè)定明確或者板上釘釘?shù)哪繕?biāo)，因?yàn)檫@樣他會(huì)覺(jué)得難以承受，然后產(chǎn)生放棄的想法。盡管何塞不清楚自己理想的體重是多少，也沒(méi)有擬定鍛煉方案，但他很明確，自己想要減肥，更好地控制體重，并培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。

②把長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)分解成短期目標(biāo)

有了更明確的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，就可以設(shè)定短期目標(biāo)，開(kāi)始真正做出改變，獲得進(jìn)步。

何塞將自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)分解成了定期達(dá)成的小目標(biāo)，這些目標(biāo)可以成功實(shí)現(xiàn)、內(nèi)容具體，他也應(yīng)付得來(lái)。何塞要定期鍛煉，在飲食習(xí)慣上做出一些小改變。這兩步將使他朝著長(zhǎng)期目標(biāo)前進(jìn)，而不用擔(dān)心自己因做得不夠或失敗而帶來(lái)的羞恥感。

改善自我和生活各個(gè)方面的短期目標(biāo)要循序漸進(jìn)，最好要讓人覺(jué)得每一步都很簡(jiǎn)單。培養(yǎng)我們自身的某些方面是一個(gè)長(zhǎng)期的項(xiàng)目，關(guān)鍵在于我們能否堅(jiān)持下去。

③未雨綢繆

最后一步就是未雨綢繆。長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)需要一定時(shí)間才能實(shí)現(xiàn)，在此過(guò)程中，免不了會(huì)無(wú)法達(dá)成一些短期目標(biāo)。

何塞可能某一周沒(méi)有鍛煉，或者偶爾一頓午飯沒(méi)有自己帶，而是點(diǎn)了外賣(mài)。但對(duì)于何塞來(lái)說(shuō)，與長(zhǎng)期目標(biāo)相比，這些偶爾的失敗并不重要，除非他又陷入羞恥陷阱，只看到事情消極的一面，然后放棄努力。

我們知道，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，事情不會(huì)總是按計(jì)劃進(jìn)行。

因此，與其為這些可能發(fā)生的事情驚慌失措，不如未雨綢繆。要做到這一點(diǎn)，方法很簡(jiǎn)單：為最有可能出錯(cuò)的事情做好思想準(zhǔn)備與應(yīng)對(duì)之策。為可能出現(xiàn)的意外做好準(zhǔn)備，可以增加信心，讓我們擁有控制感，同時(shí)還能減少陷入羞恥陷阱的可能性。

總結(jié)

羞恥是一種比我們想象中更普遍的人類(lèi)情緒。

羞恥感將我們的注意力都集中在自認(rèn)為不好、有缺陷或不足的方面，而過(guò)度關(guān)注這些方面會(huì)擾亂我們的生活，讓我們很難保持思路清晰、行動(dòng)果斷。盡管大家都知道羞恥感會(huì)讓人不自在，但我們通常都能較好地應(yīng)對(duì)這種情緒，督促自己成為更好、更有能力和更體面的人。

然而，過(guò)度的羞恥感會(huì)帶來(lái)極度痛苦。

羞恥陷阱是一個(gè)惡性循環(huán)，它讓我們產(chǎn)生過(guò)度消極的自我認(rèn)知，從而導(dǎo)致我們?yōu)榱藬[脫由此產(chǎn)生的羞恥感，在自我保護(hù)、辯護(hù)或補(bǔ)救等措施上用力過(guò)猛。走出羞恥陷阱需要增加對(duì)尷尬和羞恥的容忍度，重新看待自己，用更有效的方式改進(jìn)消極的自我認(rèn)知。