在點開這篇文章之前，你的思緒是否正被這些念頭纏繞

 “臟衣服嘛，不急，攢幾天一起洗，省時又省力。”：

“報告？還早呢，截止日期一個月后才到，我半個月就能搞定，時間多的是。”

 “任務雖未了，但勞逸結合才是正道，刷會兒手機，就當給大腦放松放松。”

“今天好累，跑步先放一放，明天再跑也不遲。”

……

盡管古訓常鳴：“今日事，今日畢。”但馬克·吐溫那略帶調侃的話語也時常在我們的耳邊回響：“別把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。”

“拖延”仿佛自帶一種魔力，無論我們如何掙扎反抗，如何抵死不從，它總是會卷土重來，滲透我們生活的方方面面。離2024年結束不到60天了，或許有什么方法可以擺脫拖延癥嗎？

拖延

人類根深蒂固的天性

拖延，是一種明知會讓事情變糟卻仍然推遲的非理性行為——似乎只要不立刻面對問題，一切就還能緩一緩。即使我們對“拖延”的后果心知肚明，仍然難逃其手。

仔細觀察會發現，立flag最多的人，往往最拖延：他們熱衷于設定目標，制定計劃，卻在執行時屢屢受挫，無法將美好的愿景轉化為實際的行動。

但先別著急自我否定或泄氣沮喪，因為這不是你一個人才有的問題，而是人類根深蒂固的天性！大腦科學和動物實驗的結論都表明，拖延是刻在人類基因里的，將近一半缺乏自律的人是受基因影響而更容易拖延。

確切地說，“拖延”源自前額葉皮層和邊緣系統兩套大腦系統的對決。邊緣系統注重眼前利益，對即時的快樂和滿足反應強烈，比如逃避困難任務帶來的短暫輕松感；而前額葉皮層則負責處理長期規劃、后果評估和沖動抑制，促使我們關注長遠目標，即使這意味著要放棄眼前的舒適或樂趣。如果前額葉皮層的功能不夠強大，或者我們對長遠目標的重視不足，就更容易被邊緣系統的即時沖動所驅使，選擇拖延。

這也是為什么，孩子的延遲滿足能力往往較弱，因為他們的前額葉皮層仍在發展中，還不足以與強大的邊緣系統抗衡，容易被當下的新鮮事轉移了注意力，導致本該著手執行的任務一拖再拖。因此，年紀越大理論上越不容易拖延。

然而，即便月齡超過360個月的大齡寶寶也常常被拖延困擾。這并非因為前額葉皮層不夠強大，而是現代環境的誘惑實在太多，讓邊緣系統頻頻“上頭”，不斷疊加一層層“buff”。

面對琳瑯滿目的即時滿足——無論是刷短視頻、玩游戲，還是即時社交和購物——我們的邊緣系統不斷被激活，短期獎勵的吸引力大大壓過了長期目標的理性追求。

前額葉皮層的理性規劃能力雖然仍在，卻在強大而隨處可見的感官刺激面前屢屢敗北。由此可見，拖延既有先天的成分，也在后天的環境中逐步強化。不得不感嘆，會拖延的是常人，不拖延的是超人。

DDL確實是第一生產力

加拿大卡爾加里大學（UniversityofCalgary）的心理學家皮爾斯·斯蒂爾（PiersSteel）對800多項關于拖延的研究進行了總結，最終找出了4個最可能導致拖延的原因：對成功信心不足、討厭被人委派任務、注意力分散和易沖動、目標和回報太過遙遠。

我們可能會因為任務難度太高沒有信心完成而遲遲不敢開始；也可能因為任務太簡單感覺索然無味缺乏激情，而沒有動力投入；甚至可能是因為害怕成功后帶來的更大責任和期望，潛意識中自我設限。

然而，在截止時間（DDL）面前，所有的借口都顯得如此蒼白無力：再沒信心的考試，也會臨時抱佛腳；再沒意思的任務，也會加班埋頭干。

紛研究證明，一個和拖延有強關聯的影響因素，就是任務完成（或回報）與現在相距的時間間隔。無論是科學分析還是經驗總結，都一再驗證了這個共識——拖延雖然不是一個簡單的時間管理問題，但DDL無疑是克服拖延的最強利器：越到deadline時刻，越文思如泉涌；能拖的時間越少，執行的動力越強。是時間而不是理性影響了人們的選擇偏好，那么，想要打敗拖延，或許我們也需要借助時間的“魔法”，推動我們前行。

“2+3+5”

輕松搞定拖延

被譽為美國“時間管理之父”的阿蘭·拉金（AlanLakein）提出了利用零碎時間的“瑞士奶酪法”，該方法強調將大任務切分為多個小塊，就像瑞士奶酪中的孔洞一樣。通過在日常生活中利用零散的時間段見縫插針，我們可以逐步完成這些小任務，而不必等待大塊的時間來集中精力。具體方法可以總結為“2+3+5”的公式——

2分鐘——分解任務

“瑞士奶酪法”的第一步，就是將任務分解成足夠小。即使某項任務需要10個小時來完成，也并不意味你要等到能抽出一整塊10個小時的時間才能開始。實際上，很多步驟在15分鐘、10分鐘甚至5分鐘內就能完成。

例如，今天花10分鐘列清單，明天用10分鐘整理資料，后天用10分鐘草擬大綱。這樣的分割不僅讓任務變得易于著手，也讓我們在執行過程中感受到更多的掌控感和成就感，原本龐大的任務將被逐步推進，最終實現目標。

設定的時間限制越短，我們就越容易起步，也更容易堅持下去。對于“拖延釘子戶”來說，可能即便5分鐘看起來都像是難以逾越的障礙，那還可以進一步降低門檻——1分鐘或許太過短暫，但2分鐘，這個不長不短的時間段，卻足以讓我們完成許多小事，比如整理桌面、回復一封簡短的郵件，或是進行一次簡短的冥想放松。

同樣地，在家里看電視劇的時候，利用2分鐘的廣告時間起身把臟衣服塞洗衣機里，或者出門倒個垃圾，在不經意間推動個人向更加健康、有序的生活方式轉變。

3秒鐘——動力破冰

俗話說：“萬事開頭難”，著手一項工作最棘手的部分就在于“開始”，因為開始往往伴隨著對未知的恐懼、對任務難度的預估不足，以及種種可能阻礙我們邁出第一步的心理障礙。

打破拖延的核心，就在于如何破冰。一個極短的或微小的目標有助于沖破動機的表面張力，但是，對于“拖延釘子戶”而言，這或許還不夠，還需要一個強有力的“執行點”來作為行動的催化劑。

這個“執行點”就像是一聲槍響，它標志著比賽的開始，也激發了運動員的潛能。在日常生活和工作中，我們也可以為自己設置這樣的“槍響”——一個明確的、具有儀式感的開始信號。比如，在“開始”前，來一個3秒倒計時：“3、2、1，開始！”這個簡短而清晰的儀式感能夠幫助我們集中注意力，增強緊迫感，從而降低心理障礙。

5分鐘——戰略延長

當我們已經通過2分鐘的“任務分解”和3秒鐘的“動力破冰”成功邁出第一步后，接下來面臨的就是如何持續并有效地推進任務。這時候，5分鐘的“戰略延長”就顯得尤為重要。起初，你可能只是設定了一個2分鐘或5分鐘的微小目標，但一旦開始行動，往往會發現，其實我們可以做得更多。

這時候，不要急于停止，而是可以嘗試給自己再增加一點時間，比如再延長5分鐘。這額外的5分鐘，雖然看似不長，但卻能讓我們在已經啟動的動力基礎上，進一步深入任務，完成更多的工作。

比如，在寫作時，原本可能只打算花5分鐘構思大綱，但一旦思路打開，就可以再給自己5分鐘來細化某個章節的內容；在學習時，原本計劃用5分鐘復習一個知識點，但發現掌握得還不夠牢固，就可以再延長5分鐘來鞏固記憶。

為什么是延長“5分鐘”，而不是一鼓作氣延長“30分鐘”或“1個小時”呢？因為“5分鐘”的時間長度既不會讓我們感到過大的壓力，也不會因為時間過長而導致效率下降。當我們知道自己只需要再堅持5分鐘時，心理負擔顯著降低，這使得我們更容易保持專注。

通過2+3+5的組合策略，我們可以在較短的時間內有效地打破拖延，逐步實現目標。這種方法不僅適用于工作和學習，還能幫助我們在生活的各個方面找到更多的可能性和動力。

拖延，是試圖在有限的時間中尋找自由，突破時間的束縛。因此，對抗拖延的關鍵，是學會在自由的時間里見縫插針。這是一種高效利用時間和靈活應對任務的能力，這意味著我們需要在日常生活中，不斷尋找和利用那些看似微不足道卻能轉化為生產力的時間碎片。

對抗拖延，不僅關乎如何開始，更在于如何在碎片化的時間中靈活而高效地行動。只有這樣，我們才能真正掌握時間的主動權，使時間成為我們成長道路上的助力，而非阻力。