有這樣一種運動，不用大汗淋漓，不會氣喘吁吁，就能強身健體、提升認知、緩解壓力，關鍵是它還不傷膝蓋不傷身，不挑時間不挑地點，男女老少都能做，快點慢點都相宜，這種運動就是——散步。

 

散步能緩解腰痛、維持大腦健康

運動對身心有益，這是毋庸置疑的共識。然而，對于天天伏案工作，低頭抬頭就是最大活動量的打工人而言，運動的需求雖然迫在眉睫，卻很難實現。而且，雖然運動的好處顯而易見，但也難逃風險。

跑步可能帶來膝蓋的損傷，瑜伽看似舒緩，若動作不當，也可能對腰背造成傷害；至于打球等劇烈運動，更是容易因為碰撞而導致身體受傷。

還有什么比散步更安全、更輕松、更適合“脆皮”打工人的運動呢？散步可以拉伸和放松肌肉，增加肌肉的柔韌性，減少久坐導致的因肌肉僵硬和緊張引起的疼痛。同時，散步有助于改善姿勢，使身體各部分處于更自然、放松的狀態。

澳大利亞麥考瑞大學的研究團隊在《柳葉刀》上發表的研究表明，對于反復發作的腰痛患者，定期進行 30 分鐘以上的步行，就可以有效降低腰痛復發的風險，且腰痛再次復發所需的平均時間更長，顯著延長了無痛期。

論文截圖

利物浦約翰摩爾斯大學的研究人員索菲·卡特（Sophie Carter）的研究指出，每隔 30 分鐘站起來走動 2 分鐘時，就能顯著促進大腦血流量的恢復，強調了短期但有規律的步行休息對維持大腦健康的重要性。

散步能治愈不開心

每個人步行的時候都有一種獨特的運動模式，稱為步態。步態是一種肢體語言，走得快走得慢，走得匆忙走得從容，時時刻刻都反映著我們的情緒狀態。

自信的時候，我們昂首挺胸、大步向前；高興的時候，我們一蹦一跳、左搖右擺；悲傷的時候，我們步伐沉重、拖沓緩慢；抑郁的時候，我們低頭垂肩、步履蹣跚。

情緒影響了步態，反過來，步態也能影響情緒。

具身認知理論認為，人的大腦和身體不是兩個系統，而是一個緊密相連、相互影響的整體。我們通過身體的動作和感受來理解、體驗情緒，而步行作為身體運動的一種形式，自然也能夠對我們的情緒狀態產生反饋和影響。

研究發現，走路風格的差異，可以改變人們關注和思考的內容：當我們以充滿活力、步伐雀躍的“開心型”風格走路時，能記住更多積極、開心的詞語；當我們以慢速走路、不得雀躍的“抑郁型”風格走路時，會記住更多消極、悲傷的詞匯。

英國作家杰夫·尼科爾森在《失落的步行藝術》中寫道：“我曾告訴自己，我不散步，是因為我沮喪、無力。但是，后來我又有了一個想法。也許我感到沮喪、無力，正是因為我沒有散步。”

散步，講究一個不疾不徐，不驕不躁，悠然自得，隨心所欲。

當我們閑庭信步時，腳步自然而然會變得輕盈而有節奏，既不急于到達目的，也不留戀過往風景，心境隨之變得從容不迫，每一步都踏出了屬于自己的規律，治愈一切不開心。散步，是一種寧靜的修行。

 

散步能提升創造力

前額葉作為大腦的重要組成部分，是一個復雜而龐大的結構，扮演著接收并整合來自大腦其他多區域信息輸入的關鍵角色。

它不僅協助我們調節感覺和行為，還參與決策制定、沖動控制以及學習和記憶過程，是支撐有意識理性思維的重要基石。

與成人相比，孩子的前額葉尚未完全發育成熟。這一特點導致孩子在面對誘惑、挑戰和壓力時，往往更難抑制自己的沖動，也難以堅持長期的目標和計劃。

然而，這種前額葉未完全發育的狀態并非全然不利。事實上，它賦予了孩子更為靈活和開放的思維方式。這解釋了為什么孩子常常能夠展現出天馬行空般的創造力，構思出令人驚嘆的新奇想法。

伴隨著前額葉的發育成熟，我們雖然變得更加理智和自控，能夠更有效地應對各種挑戰和壓力，但也可能因此陷入思維的“黑匣子”：成熟的前額葉使我們更傾向于遵循既定的規則和邏輯，大大降低了思維的靈活性和創新性。我們可能會變得過于謹慎和保守，缺乏冒險精神和探索欲望。

研究發現，通過規律的散步，可以加強大腦網絡內部和網絡之間的聯系，包括默認模式網絡在內的多個神經網絡之間的功能連接，增加大腦網絡的同步性和靈活性，有助于大腦以更靈活的方式處理信息，從而打破僵化的思維方式，使個體更容易在不同概念之間建立心的連接。這種增強的靈活性對于發散性思維尤其重要。

同時，散步可能減少了執行控制網絡（ECN）的過度活躍，這是一種高度專注于任務完成和目標導向行為的大腦機制。

而散步的漫無目的、隨心所欲的狀態，能暫時降低執行控制網絡的影響，使大腦進入一種更加松弛的狀態。當大腦從嚴格的、需要高度集中的任務要求中解放出來時，能夠更加隨意地生成新想法和聯想。事實也證明，散步可以提高大約 60% 的創意產出。

因此，散步可謂是哲學家、音樂家、化學家、物理學家最喜歡的活動，是絕佳的思考時間，總會有很多“啊哈”的頓悟時刻。

所以，散步的時候，盡量不要戴耳機，手機記得關靜音。但是，別忘了隨身攜帶一本筆記本和一支筆，因為你在散步時記錄下的點滴靈感，很可能讓你成為下一位柴可夫斯基。

有人說，散步是“世界上最高級的浪漫”，也有人說，散步是“精神布洛芬”，能夠緩解自己消極的情緒，特別是現在到了一年中景色最美的秋天，沒有夏日的酷熱，也沒有冬日的嚴寒，正是散步的最佳時節，踩在鋪面落葉的小徑上，每一步都是一幅動人的畫卷。

看完這篇文章，今天，飯后，立刻開始散步吧～

圖源：AI生成

參考文獻

[1]喬納森·霍班.（2021）.散步療愈：在步行中釋放傷痛，重拾信心、勇氣和力量.廣西科學技術出版社.ISBN：9787555116554.

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[3]卡羅琳·威廉姆斯.（2022）.運動改變大腦.機械工業出版社.ISBN：9787111697275.

[4]杰里米·德席爾瓦.（2022）.人類的第一步.中信出版集團.ISBN：9787521748093.

[5]Pocovi NC,Lin CC,French SD,Graham PL,van Dongen JM,Latimer J,Merom D,Tiedemann A,Maher CG,Clavisi O,Tong SYK,Hancock MJ.Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised,progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia(WalkBack):a randomised controlled trial.Lancet.2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4.

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200911/mind-your-body-walk-way 

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

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