最近幾年，作為一種營養價值高的水果，藍莓越來越多地進入人們的生活中。

對于很多人來說，沒有什么比邊走邊抓起一把清新的藍莓扔到嘴里，一咬體驗口口爆漿更過癮的感覺了

那么天天吃藍莓會發生什么？很多網友說能緩解甲狀腺，皮膚變白，視力變好。這些都是真的嗎？

藍莓有什么營養？

藍莓，經常被人們稱為“十大水果之王”之一，網上流傳的“超級水果”名單中也必然有它一席之地。不過，藍莓的營養到底如何呢？

說到藍莓的營養，大家通常會提到兩個——花青素和維生素 C。

藍莓的維生素 C 通常有 10~34 毫克/百克，最高的也只有 34 毫克/百克，這個含量在果蔬界只能算中等水平的，比草莓、獼猴桃、大棗等其實都要少。

花青素的抗氧化能力很強，數據顯示，不同品種藍莓，營養成分會有差異，最高的可以超過 400 毫克/百克。這個在果蔬界確實算比較豐富的。

緩解甲狀腺？ 

圖源：網絡

有網友說能緩解甲狀腺。甲狀腺功能發生病變的情況也有很多種，比如：

①甲亢是甲狀腺功能亢進了，常見的癥狀是食欲增加、多汗、震顫、睡眠困難；

②甲減是甲狀腺功能減退了，常見的癥狀是疲勞、嗜睡、便秘、肌無力等。

③甲狀腺腫是甲狀腺的不規則生長，可能表現為甲狀腺整體腫大，也可能表現為不規則細胞生長導致甲狀腺中形成一個或多個腫塊（結節）。

④甲狀腺結節則是由于遺傳、環境等多種原因導致甲狀腺內出現一個或多個異常的團塊結構，病因復雜，至今尚未完全明確。

說緩解甲狀腺其實是一個病句，可能她想說的是促進甲狀腺健康吧！確實有一些研究認為藍莓含有維生素 C，有助促進甲狀腺健康。

不過在水果中，藍莓并不算維生素 C 特別豐富的食物。而且，維生素 C 的確是一種健康的營養素，但是它對甲狀腺并沒有特別的作用。如果真的有什么甲狀腺功能的疾病，健康飲食吃點藍莓是可以的，但是還是要遵醫囑、合理定時吃藥。

皮膚變白？

圖源：網絡

說藍莓能美白主要是因為它富含維生素 C，有很好的抗氧化活性，能夠抑制酪氨酸被活化，這樣酪氨酸就不會變成黑色素了，就能起到美白的作用。

這種說法有一定道理，但是其實也沒有特別充足的證據。不過，維生素 C 還是組成皮膚的膠原蛋白的合成原料，對于皮膚還是有好處的。所以，可以認為，補充維生素 C 對皮膚可能有一定好處，但是美白作用可能沒有你期待的那么有效。想要美白，還是做好日常的防曬。

而且，蔬菜水果中都有豐富的維生素 C，平時注意多吃一些蔬菜和水果就可以，況且蔬菜水果本身就有益健康。如果要額外補充維生素 C，買最便宜的那種就可以。

視力會變好？

圖源：網絡

說吃藍莓視力好，主要也是因為它所含的花青素。

的確有研究發現，花青素對視網膜色素上皮細胞的生長具有促進作用，提示它可能對保護視力也有潛在作用。

不過，花青素對視力的益處，目前的證據并不充足，藍莓也不能預防或者治療近視。歐洲食品安全局曾經對另外一個含有花青素的水果——黑加侖相關的健康聲稱進行了評估，結果認為它“改善視力、促進暗視力”的健康聲稱是證據不足的。

要不要吃藍莓？

作為一種水果，藍莓有水果的優點，也有自己的特點，味道也不錯，如果你喜歡吃，當然可以吃的。

但是，如果你是因為相信藍莓那些夸大的健康功效，那我就勸你不要抱太大希望。

實際上，目前關于藍莓的各種健康功效，基本都是從它花青素的“抗氧化”衍生出來的，并沒有直接的臨床試驗數據。而且，聲稱的健康功效存在夸大的嫌疑。

而且，花青素并不是攝入得越多越好。花青素是一種強有力的抗氧化劑，它能夠保護人體免受自由基的損傷。但過多的花青素還會妨礙礦物質的吸收，貧血、缺鋅的人群最好不要吃太多的花青素。胃腸道不太好的人群，也不建議吃太多。

藍莓的價格并不便宜，通常一小盒都要十幾塊錢甚至更貴，一小盒一般只有 100 克，也就是說，一斤一般超過 50 塊錢。難怪有人說每天吃一盒會變窮。我覺得這倒是真的有可能。建議大家還是根據自己的實際情況選擇水果吧。

就算想要獲得花青素，你的選擇也可以有很多。基本上只要是紅的、紫的、黑的、藍的食物，都會含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中，比如紫色茄子、深紅色的蘋果、紫甘藍、桑葚、紫薯等。

如果單純是為了攝入花青素，真沒有必要非得只吃藍莓。從性價比的因素考量，紫薯、紫色茄子皮等食品會更便宜。

圖源：Pixabay

參考文獻

[1]葛翠蓮,黃春輝,夏思進,等. 10個藍莓品種主要營養成分與色素含量分析[J]. 中國南方果樹,2012,41(4):33-35.

[2]朱金艷,王月華,張建麗. 不同品種藍莓果的營養成分及花色苷種類研究[J]. 新農業,2016(9):10-14. DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.

[3]殷海松,湯衛華,張仁寬,等. 野生和栽培藍莓營養物質分析及抗氧化作用研究[J]. 食品研究與開發,2015,36(18):39-41. DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.

[4]周笑犁,陳麗,王瑞,等. 藍莓不同部位常規營養成分及活性物質的比較分析[J]. 食品工業科技,2016,37(9):363-366. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.09.063.

[5]閆亞美, 代彥滿, 冉林武, 等. 黑果枸杞與 5 種果蔬中花色苷組成及體外抗氧化活性比較[J]. 食品工業科技, 2014, 35(16): 133-136.

[6]中國營養學會營養素補充劑使用科學共識工作組. 營養素補充劑使用科學共識[J]. 營養學報,2018,40(6):521-525. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2018.06.001.

[7]《中國居民膳食指南(2022)》Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M. et al. Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract: cellular and molecular mechanism. Lab Invest 92, 102–109 (2012). https://doi.org/10.1038/labinvest.2011.132

[8]Gon?alves AC, Nunes AR, Falc?o A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7):690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.

[9]Lem, D.W.; Gierhart, D.L.; Davey, P.G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients 2022, 14, 4005. https://doi.org/10.3390/nu14194005

https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2204