餃子，在中國(guó)人的飲食習(xí)慣中占據(jù)了重要地位。特別是春節(jié)，全家人圍在一起包餃子，大概是很多人關(guān)于“年”的重要回憶。

除了文化含義，其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)角度，餃子也是一種“完美主食”喲～

餃子，一種“完美主食”

從膳食結(jié)構(gòu)的角度來(lái)看，餃子有面、有肉、有菜，可以滿足食物多樣化的營(yíng)養(yǎng)需求，也符合科學(xué)的膳食寶塔形結(jié)構(gòu)。

中國(guó)居民膳食指南（2022）

包裹在外面的餃子皮還有利于保留蔬菜中維生素 C 、礦物質(zhì)鉀和肉蛋中 B 族維生素等水溶性營(yíng)養(yǎng)素。

餃子這種以水或者水汽為傳熱介質(zhì)的食物，可以使食品中的淀粉類(lèi)多糖充分裂解，利于人體吸收。

采用蒸或者煮的烹飪方法（煎餃除外）既不會(huì)像烘焙食物那樣高溫烹調(diào)，產(chǎn)生丙烯酰胺類(lèi)物質(zhì)，也不會(huì)像高溫油炸類(lèi)食物那么容易產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺類(lèi)有害物質(zhì)。

不過(guò)，在餃子制作過(guò)程中，一些習(xí)以為常的操作，正在讓餃子的營(yíng)養(yǎng)流失。

營(yíng)養(yǎng)流失操作一：蔬菜擠掉水分再做餡

用白菜、蘿卜等水分比較多的蔬菜做餃子時(shí)，為了防止餃子煮破，很多人會(huì)把蔬菜里的水分?jǐn)D出去再調(diào)餡，但這樣的操作會(huì)讓蔬菜里的營(yíng)養(yǎng)素流失。

一個(gè)好方法是：把菜切成小塊之后，先用食用油拌一下，再放進(jìn)去鹽等佐料，就可以很大程度地“鎖住”菜的水分。

營(yíng)養(yǎng)流失操作二：餃子煮到“脹”

很多人喜歡看餃子在鍋里煮得“胖乎乎”的樣子，在餃子破掉前一秒撈出來(lái)，這樣端出來(lái)的餃子非常討人喜歡。

但“胖餃子”可能是熟了一段時(shí)間之后的餃子，蒸煮時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)使?fàn)I養(yǎng)流失，所以根據(jù)食材的種類(lèi)和大小，并保持較短的時(shí)間進(jìn)行蒸煮，才能夠盡可能地避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。

營(yíng)養(yǎng)流失操作三：多放油多放鹽

在北方，家里老一輩人總是喜歡給餃子餡里加入許多油，花生油、香油、豬油等等，覺(jué)得這樣“吃起來(lái)更香”，但身體可不這么覺(jué)得。

中等體力消耗的成年男士每日推薦攝入蛋白質(zhì)為 80g ，世界衛(wèi)生組織推薦健康成年人每日食鹽攝入量為 6g 。

據(jù)實(shí)驗(yàn)，北方水餃中食鹽含量很高，所有樣品的食鹽含量都在 10g/kg 以上，蛋白質(zhì)的含量在 50～100g/kg 之間。食用 100g 餃子也最多只有不到 10g 的蛋白質(zhì)，而有的水餃每 100g 中的食鹽含量就已經(jīng)接近推薦攝入量 6g。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南推薦，食物中脂肪供熱比不宜超過(guò) 30% ，但 80% 的東北水餃其脂肪供熱比超過(guò)了 30% ，如果在此基礎(chǔ)上再加入過(guò)多的油，會(huì)讓人體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)失去平衡，還會(huì)對(duì)人身體健康造成威脅。

春節(jié)健康吃餃子建議

1、別過(guò)分追求“皮薄餡大”

如果一味追求“皮薄餡大”“邊緣化”餃子皮的做法，容易造成人體攝入碳水化合物的量不夠的同時(shí)，攝入過(guò)多的肉類(lèi)，不利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

2、餃子皮里加一些粗糧粉

給餃子皮和面的過(guò)程中加入一些粗糧粉和豆粉，這樣可以增加一些維生素 B 族和膳食纖維，還能增強(qiáng)口感。

3、買(mǎi)回來(lái)的肉餡繼續(xù)剁一剁

買(mǎi)回來(lái)的肉餡在調(diào)餡之前繼續(xù)剁一剁，沒(méi)有被剁細(xì)的肉餡肌肉蛋白沒(méi)有出來(lái)，就沒(méi)有辦法起到吸水的作用，“二次剁餡”能讓肉餡更黏、鮮味更濃。

4、餡料里適當(dāng)增加蔬菜比例

長(zhǎng)輩們調(diào)餡的時(shí)候，總喜歡多放肉，恨不得吃一個(gè)“肉丸子”，但為了健康考慮，還是更建議大家多放一點(diǎn)蔬菜，不僅更營(yíng)養(yǎng)，吃起來(lái)口感也沒(méi)那么膩。

人的腸胃是不會(huì)騙人的，我們從小到大之所以能對(duì)餃子有如此深的情感，不僅僅因?yàn)樗牢?，如今餃子已?jīng)成為家人之間聯(lián)絡(luò)情感的標(biāo)志符號(hào)，哪怕從距離再遠(yuǎn)的地方回老家，只要吃上了家里的餃子，就會(huì)感覺(jué)自己的靈魂從那一刻歸來(lái)了，被這熱騰騰的餃子溫暖到心底。

你最喜歡的餃子是什么餡的？來(lái)評(píng)論區(qū)聊聊吧～